Comment faire ses exercices triceps à la maison avec des élastiques ?

Comment faire ses exercices triceps à la maison avec des élastiques ?

Tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir une salle à côté de chez soi ou des machines de musculation à la maison, voilà pourquoi nous allons vous proposer une autre possibilité pour travailler et exploser vos triceps : les élastiques de résistance. Vous allez voir toutes les possibilités qu’il existe avec ce type d’outil qui ne coûte pas si cher que ça. Dans cet article, nous allons vous proposer toute une série d’exercices avec une partie anatomie et morphologie ! C’est parti !

Comment fonctionne le triceps et quel est son rôle ?

Comme son nom l’indique, il s’agit de trois muscles bien distinct que vous pouvez sentir sans trop de problèmes en touchant l’arrière de votre bras. Il a un rôle principale, celui de permettre l’extension de l’avant, mais également de stabiliser l’épaule.

  • Le chef long, appelé également longue portion : fixé à la scapula, c’est le plus gros muscle du triceps, celui qui donne du volume à votre bras. Il parcourt le fémur pour se rattacher au coude.
  • Le vaste externe, appelé également le chef latéral. Il est à l’opposé du chef long et plus petit que celui-ci. Il se rattache lui aussi au coude, mais par contre prend son départ sur le fémur.
  • Le chef médial, que l’on nomme aussi le vaste interne : vous le trouverez juste en dessous du chef long, c’est le plus petit des muscles du triceps. Lui aussi prend son départ sur le fémur et se rattache à une partie du coude, que l’on nomme l’olécrane.

Il faut savoir que tous les exercices triceps font travailler l’ensemble du muscle, mais que certains exercices dans des angles et différentes positions vont accentuer le travail sur l’un des trois muscles.

Élastique et point d’accroche, parlons du matériel nécessaire pour travailler ses triceps à la maison !

Vous l’aurez compris, travaillez à la maison va vous demander un minimum de matériel pour pouvoir exploser vos triceps comme il se doit, voilà ce qu’il vous faut :

  • Des élastiques de différente résistance pour varier le poids de vos exos
  • Des ancrages de porte. Comme vous le verrez sur la photo ci-dessous, ces ancrage très fin passe sous une porte ou au-dessus de son montant et se cale avec un bloqueur en mousse. Parfait pour accrocher un petit mousqueton et vos bande élastiques.
  • Des poignée, barre ou autre outil pour changer vos positions de main !

Sur le web, vous n’aurez pas de mal à trouver des kits très bien fait qui cumuleront tous ce matériel, parfait pour commencer. Dès que vous aurez plus d’expérience, vous pourrez prendre du matériel un peu plus résistant.

Nous allons maintenant passer aux exercices. Pour plus de facilité de compréhension au niveau des termes, nous parlerons de poulie haute ou poulie basse, sauf que vous, vous mettrez votre mousqueton.

Exercice triceps poulie haute avec élastique !

Première chose à savoir, avec la position haute, vous allez pouvoir travailler sur deux angles différents, l’extension vertical main pronation à la barre ou à la poignée et sa variante dos à la porte.

  • Extension verticale prise haute : mettez-vous face à votre porte (ou tout autre support), garder les coudes collés au corps et commencer à faire vos extensions. Cet exercice accentue le travail du chef latéral.
  • Sa variante dos à la porte : dans cette variante dos à la porte, vous allez placer vos coudes au niveau de la tête pour effectuer vos extensions. Cette variante travaille le chef long de votre triceps.
Exercice triceps poulie haute avec élastique !

Contrairement aux haltères qui ont un poids stable, les élastiques vous donneront plus résistance à mesure qu’ils seront étirés. De ce fait, plus vous vous placerez loin de l’ancrage, plus la résistance sera grande. Choisissez vos élastiques en fonction de la résistance souhaitée et de votre force.

Pensez aussi à varier vos prises en testant la barre droite et les poignées, rien ne vous empêche non plus de faire de l’unilatéral si vous avez un bras moins fort que l’autre !

Exercice triceps poulie basse avec élastique !

Avec votre point d’ancrage en position basse, voire légèrement au milieu, vous allez pouvoir imiter le kick back haltère et l’extension verticale avec haltère, deux mouvements très pratiqués par les bodybuildeurs, voyons ça en détail ! Si vous souhaitez utiliser des haltères pour faire vos triceps, suivez ce lien « Exercice bras aux haltères » !

  • Le kick back élastique : vous allez vous positionner en face de votre point d’ancrage, penché votre buste sans faire de dos rond et placer votre bras à l’horizontal. Vous allez pouvoir commencer votre extension complète en gardant le dos bien droit et le bras le long du corps ! Il est possible pour plus de confort de vous placer une de vos jambes sur un banc, voir une chaise si vous faites ça à la maison.
photo détaillé d'un kick back avec élastique
Kick back élastique

Extension verticale à l’élastique : comme vous pouvez le voir sur la photo, mettez-vous dos au point d’ancrage, élastique dans les mains, avec un bon gainage et commencer votre extension. Cet exercice sollicite un peu plus le chef long du triceps ! Super exo pour bruler vos muscles !

Image explicative d'une extension vertical à un bras à l'élastique !

Sur ces deux exercices, vous pouvez bien sûr utiliser des poignées pour plus de confort. Vous voyez toutes les possibilités que vous avez pour les points d’ancrage.

Petit bonus, les pompes prise serrée avec élastique !

On aurait tendance à les oublier, mais les pompes prise serrée travaillent très bien les triceps. Et vous pouvez augmenter la difficulté en rajoutant dans votre dos votre élastique. Encore un très bon exercice que l’on peut rajouter à son entraînement à la maison

Comment organiser son entraînement triceps à la maison ?

Ce qui est vraiment parfait avec les bandes élastiques, vous pouvez les utiliser pour faire votre échauffement. Prenez les exercices cités plus haut, et échauffez-vous avec les élastiques. Si vous avez décidé de faire vos biceps dans le même entrainement, échauffez-les aussi. C’est tout simplement une OBLIGATION pour éviter les blessures et les tendinites !

Très souvent, on met l’entrainement triceps avec les biceps, ce que l’on nomme un entrainement « agoniste/antagoniste » ou « superset ». C’est-à-dire que l’on va enchainer une série biceps et une série triceps sans temps de repos.

Après ces deux séries, vous prendrez votre temps de repos d’au moins 2 minutes 30, voire 3 minutes. Et l’on recommence trois, quatre fois selon votre niveau et votre énergie !

Pour une hypertrophie maximale, faites entre 10 et 15 répétitions par série, vous allez juste exploser vos triceps, biceps et ressortir avec quelques centimètre en plus de tours de bras ! Allez même jusqu’à l’échec pour les bruler au maximum ! Vous aurez mérité votre protéine !